アンガーマネジメントのテクニック紹介〜怒りの活用と向き合い方〜

（工事中）

アンガーマネジメントのテクニック活用時の注意点

怒りの衝動を抑えるテクニック紹介

カウントバック

カウントバックは、怒りを感じた時に頭の中で数を数えることで、怒りの感情から意識をそらし、相手に対して反射的に言動をしないためのテクニックです。

怒りの感情のピークは6秒といわれています。

ですから、この6秒の間にいかに反射的に言動をせずにやり過ごすことができるかがポイント。

そのための具体的な方法としては、「大きな数字から等間隔で一定の数字を引いていく」ことを頭の中で行います。

例えば、100から5ずつ引いて「100、95、90、85…」と数えたり、50から2ずつ引いて「50、48、46、44…」と数えるなど、好きな方法を使ってください。

呼吸リラクゼーション

呼吸リラクゼーションは、怒りによって浅く早くなった呼吸を、深呼吸を繰り返すことで冷静さを取り戻すテクニックです。

ストップシンキング

ストップシンキングは、頭の中が怒りの感情でいっぱいになりそうな時、「ストップ! 」と自分自身に強く呼びかけ、思考停止状態を作るテクニックです。

グラウンディング

グラウンディングは、自分の身の回りにあるものに意識を集中して観察することで、頭に上った血の気をスーッと引き、気持ちを冷静にさせるテクニックです。

タイムアウト

タイムアウトは、怒りを感じた場所から別の場所に移動することで、自分の気持ちをリセットさせるテクニックです。

例えば、会議で議論が白熱するあまり言い争いのような様相になった時、エスカレートした怒りの感情を落ち着かせるために時間を稼ぐために使います。

その際のポイントとして、以下の2点が挙げられます。

• 「どのくらいで戻ってくるかの期限」を必ず伝える
• 「冷静でないのは、あくまでも自分」のスタンスでいる

これらを意識しないでその場を離れてしまうと、「不貞腐れて逃げた」「捨て台詞を吐いて出ていった」と思われ、相手の怒りに火を注いでしまいかねません。

思考をコントロールするテクニック紹介

準備中

アンガーログ

アンガーログは、怒りの感情にまつわる情報を実際に書くことで、客観的に「可視化（見える化）」するテクニックです。

その狙いは、「記録を続けることで、何に対して怒りを感じるのかの把握」。

できる限り「怒りを感じたその時」に、以下の内容を（全部又は一部）書いておくようにしましょう。

• 怒った日時・場所
• 怒った相手
• 怒りを感じた出来事
• その時に思ったこと
• その時に自分がとった行動
• 相手に期待していたこと
• 結果
• 怒りの強さは10点満点で何点か

スケールテクニック

ブレイクパターン

アンガーマネジメントのテクニック紹介〜怒りの活用と向き合い方〜・まとめ